Súbor cvikov na chudnutie

Spolu s zdravá a vyvážená strava je kľúčová na dosiahnutie tohto cieľa je dobre-tvoril komplex fyzického cvičenia pre úspešné chudnutie.

Veľmi často sa náš redaktor dostane e-mailov, v ktorých ľudia sa výzva na akciu je najlepšie, podľa nášho názoru, cvičenia pre rýchle a zaručené chudnutie.

Chcú vedieť, čo konkrétne typy fyzická aktivita pomôže bojovať nadváhy efektívnejšie ako iné.

súbor cvikov na chudnutie

Tak, ste pripravení pozrite si úplný zoznam magické cvičenia pre hlavných problémových oblastiach tela, ktoré vám pomôžu dostať sa fit úspešne schudnúť a udržať vaše skóre v dlhodobom horizonte? Potom sa začína!

Súbor cvikov na chudnutie brucha

To môže znieť príliš fantastické, ale aj pár kíl navyše, nehovoriac o rozvoj počiatočných fázach obezita, môže prispieť k negatívny vplyv na celkové zdravie organizmu.

Je to zvlášť nebezpečné, pretože väčšina z nadváhy transformirovalsya v hlbších vrstvách viscerálneho tuku, ktorý obklopuje všetky vnútorné orgány a vplyv na funkčnosť ich práce, ktoré často za následok zvýšené riziko mozgovej príhody a srdcového infarktu.

Tréning, ktorý sa zameriava na brušné svaly určite pomôže znížiť riziko vzniku týchto ochorení a výrazne zvýšiť svoje sebavedomie a spokojnosť s vlastným vzhľadom.

Ale nezabudnite! Pevnosť cvičenia pre vysoko kvalitné zoštíhľujúce brucho nebude stačiť, tak, ako sú anaeróbne aktivity, tak pre dosiahnutie najlepších výsledkov, silový tréning je nutné spojiť s aeróbnym.

Teraz, poďme hovoriť o najúčinnejšie cvičenia:

"Postavte sa na stoličku"

Technika:

1. Sedieť na stabilnej stoličke alebo stolice (ale len na štyroch nohách) a dal si ruky nad hranou sedadla, prsty smerovali dopredu.

2. S výkonom utiahnite vaše brušné svaly a zdvihnite nohy 5 – 10 cm od podlahy. Potom, odtrhnite zadok od Sedenia povrchu udržať rovnováhu tela len na rukách.

3. Držte túto pozíciu po dobu, ako dlho, ako môžete (skúste aspoň 10 – 12 sekúnd).

4. Pomaly nižšia k stoličke, si oddýchnuť a re-rack znova.

5. Cyklicky opakovať pre 2 – 3 minúty.

Bočná krútenie

Technika:

1. Dostať na kolená, otočiť trup 90 stupňov doľava a dal svojej pravej dlani do podlahy.

2. Udržať rovnováhu tela, pomaly rozšíriť ľavú nohu za sebou.

3. Fold ľavej ruky za hlavu, lakeť sa tiahne jasné, k stropu.

4. Potom pomaly začínajú dvíhať predĺžiť nohy tak vysoko, ako je to možné, pričom vyrovnávaním ľavé rameno von na strane nohy, ako keby sa snaží osloviť ju.

5. Pomaly nižšia nohu do východiskovej polohy a opakujte strane twist 8 – 10-krát a potom opakujte na druhej podporu nohy.

"Majiteľ"

Technika:

1. Sedieť na cvičenie Mat, kolená k hrudi, ramenách na oboch stranách trupu.

2. Ľahnite si na chrbát, udržať nohy ohnuté, dlane smerujú nadol.

3. Výdych, mierne zdvihnite hlavu a ramená na Podložke so silou utiahnite vaše brušné svaly a začne sa intenzívne presuňte svoje ruky hore a dole (amplitúda 10 – 15 cm), zatiaľ čo rovnanie a ohýbanie chrbta nohy.

4. Dýchajte pomaly: inhalovať je 5 pohyb ruky, je rovnakej dĺžky a outbreath. Brada vždy clutched na jej hrudi.

5. Urobiť 100 obchodní zástupcovia alebo 10 úplné cykly dych. Skontrolujte, či brušné svaly boli vždy v ťahu.

krútenie

Dvíha "cross"

Technika:

1. Dostať sa na všetkých štyroch, ramená a stehná prísne kolmo k rovine poschodí.

2. Zdvihnite ľavú ruku pred seba a pravú nohu, vytiahnuť späť na túto úroveň, kým ste vytvorili rovnú čiaru s telom.

3. Podržte toto nezvyčajné, polohy tela a to do 3 až 5 sekúnd a potom zopakujte lunges s opačnej strane.

4. Vykonávať 20-25 opakovaní, striedavý stranách neustále.

5. Zložitejšie verzia: advanced dotknúť lakťa na koleno z opačnej nohe, pred odchodom späť do pôvodnej polohy na konci každej fázy cvičenia.

"Bar" na dĺžku paže

Technika:

1. Východiskovej polohy na Podložku tak, ako počas bežnej push-UP, ruky kolmo k podlahe rovine.

2. Držte túto polohu tela za 30 sekúnd, ďalej filtračných brušné svaly. Telo by nemalo SAG (ani hore ani dole) a je jedno, priamka.

3. V priebehu času, budete môcť udržať túto pozíciu z jedného minút alebo viac.

4. Ako komplikácie skúste počítadlo, spoliehanie sa iba na jedno rameno a oproti nohu.

Drepy s otočí

Technika:

1. Postavte sa rovno a rozšíriť vaše ruky priamo v prednej nohy, šírku ramien.

2. Štart do drepu, ohýbanie kolená do uhla 90 stupňov, zatiaľ čo krútenie hornej časti tela, ako ďaleko doľava, ako je to možné.

3. Návrat do východiskovej polohy a opakujte drepy s twist na pravej strane.

4. Vezmite prosím na vedomie, že pohybom nohy, ako kolená naďalej smerujú priamo dopredu a pri zatáčaní sa otáča iba v hornej časti tela.

Stúpanie s uterákom

Technika:

1. Ležať na cvičenie Mat a dal svojej pravej nohy narovnané jeho nohy v poskladaný uterák alebo šatku 1 m dlhé, ľavá noha ohnutá v kolene.

2. Držte sa končí šátek v oboch rukách, zdvihnite pravú nohu hore.

3. Pomaly, ruku za ruku, v šatku, zdvihnite trup, ako vysoko, ako je to možné. Na najvyššom mieste, podržte na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Vykonávajú dve sady 10 – 12 opakovaní na každú nohu.

Balet zmení klamstvo

Technika:

1. Sedieť na podlahe a rozšíriť vaše nohy dopredu, že im blízko seba.

2. A oprieť, ktorý tvorí uhol 45 stupňov.

3. Držať v neustálom napnite brušné svaly, zdvihnite obe ruky nad hlavu, ako balerína. Potom pomalým otáčaním hornej časti trupu vpravo dotknite sa pravej dlani podlahy, podržte pre 3 – 5 sekúnd, a potom, aby rovnaký otáčanie trupu na druhej strane.

4. Postupujte 2 sady 10 až 12 sa otáča v každom smere.

Vytiahnuť koleno k hrudi

Technika:

1. Ležať v strede vášho tréningu Mat, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihnite hlavu a ramená a brucha bradu k hrudníku.

2. Nadýchnite sa a začnite ťahať doprava ohnuté nohy k hrudi, ľavé rameno sa neopiera o Shin, a pravé koleno.

drepy

3. V tomto bode, zdvihnite ľavú nohu o 45 stupňov od podlahy rovine.

4. Podržte pre 3 – 5 sekúnd a opakujte trakcie s iným nohy. Len sa 8 – 10 opakovaní na každú stranu.

Kobra Predstavovať

Technika:

1. Leží lícom dole na cvičenie Mat, miesto palms v blízkosti hrudníka.

2. Tlačenie rúk od podlahy, zdvihnite hlavu, ramená a hrudník, ako vysoko, ako je to možné, spojením čepele.

3. Na mieste najvyššie napätie podržte Cobra predstavujú pre 8 – 10 sekúnd a potom sa pomaly nižšie. Opakujte 10 – 12-krát.

4. S cieľom zvýšiť efektivitu cvičenia, zatiaľ čo horná časť tela zdvihnúť a nohy.

Súbor cvičení pre nohu chudnutie

Telesného tuku sústredené v nohách, nemajú vplyv na vaše zdravie, ako je aktívny ako viscerálneho brušný tuk, ale môže tiež spôsobiť rozvoj komplexy a nespokojnosť s ich vlastné orgány.

Kombinácia nízkoenergetických, ale určite vyvážená strava s denným fyzické cvičenie vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky.

Nasledujúce cielené cvičenie vám pomôže nie len pri chudnutí vašich nôh, ale tiež umožní, aby tón hlavné svalové skupiny dolnej časti tela. Pomocou vlastnej hmotnosti a voľný hmotnosť (v tomto prípade činka) by byť dostatočné na úplné a kvalitatívne tréning nôh.

Split drepy

Technika:

1. Stojan s vašimi späť na stoličku (do vzdialenosti asi pol metra), ruky v bok, rozšíriť ľavú nohu za sebou, a miesto hornej časti klenby chodidla na stoličky sedadlá.

2. Squat, ohyb nohy na pravom kolene do pravého uhla (90 stupňov). Na komplikujú výkon: po každom plný squat, vykonať čiastočnú opakovanie, klesá dole len 45-stupňový uhol v kolene z podporná noha.

3. 15 – 20 opakovaní a vymeniť polohy nôh. Iba 2 – 3 sady.

Sissy-drepy

Technika:

1. Postavte sa rovno, ďalej miesto, na stabilnej stoličke a držte v pravej ruke za jeho chrbát, nohy, šírku ramien.

2. Stúpanie na vaše prsty (podpätky nie dotýkať podlahy) a ohýbať kolená pod uhlom 90 stupňov, zatiaľ čo sklopná trupu späť do 45 stupňov (tak, že telo tvorili priamu líniu z kolená, ramená), brušné svaly napäté.

3. Návrat do východiskovej polohy a vykonávať aspoň 3 – 4 sady 20 opakovaní.

Drepy pištole

Technika:

1. Postavte sa rovno, ruky ohnuté v lakťoch, držať rovno, nohy, šírku ramien. Zdvihnite pravú nohu dopredu pár centimetrov od podlahy.

2. Vykonať drep, ohýbanie svoju ľavú nohu v kolene do 90-stupňový uhol (alebo, ako ďaleko môžete získať) v tejto dobe, vychovávať naše právo na hip úrovni. Jednoduchšie cvičenia, tým bližšie päty vyvýšených noha je na poschodí.

3. 15 – 20 opakovaní z drepy a potom pokračovať s ostatnými podporu nohy. Iba 2 – 3 sady.

Drepy s pohárom

Technika:

1. Stáť priamo v prednej časti hrudníka v rukách vertikálne podržte jeden činka (fire), lakťoch ohnuté a vystavená na boky, nohy mierne širší ako hip šírku ramien.

2. Robiť pravidelné squat, kým stehná paralelné s podlahou povrchu. Na komplikujú cvičenie, opakovanie takto: podržte hmotnosť činka v rovnakej rovine, zostúpiť na dno drepy a začne plynúť malé pružné skoky.

3. Vykonať 2 – 3 sady 20 – 25 opakovaní.

Trojstranná útoky

cvičenie

Technika:

1. Postavte sa rovno, miesto ruky pred hrudník, nohy, šírku ramien. Zhlboka výpad vpred ľavou nohou (koleno ohnuté o 90 stupňov), a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Potom urobte výpad s ľavej nohy na ľavú, pričom prsty smerovať rovno dopredu a doľava koleno ohnuté o 90 stupňov. Návrat do východiskovej polohy.

3. A napokon na konci tohto cvičenia s výpad späť s ľavú nohu na dokončenie jeden cyklus. Opakujte poradí s vašou pravou nohou.

4. Vykonať 2 – 3 sady 15 – 20 opakovaní (cykly), striedavý stranách.

"Dobré ráno"

Technika:

1. Postavte sa rovno, dve ruky, držanie činky, umiestnite ho v brade, lakte pozerať sa dole, nohy, šírku ramien.

2. Vedenie končatiny rovné a presné udržiavanie polohy rúk, tilt hornej časti trupu dopredu, kým sa váš chrbát bude paralelne k rovine podlahe.

3. Návrat do východiskovej polohy. Len 3 – 4 sady 20 opakovaní.

Kyvadlo na jednej nohe

Technika:

1. Stojí priamo v každej ruke činky, dlane smerujú dovnútra, nohy hip šírku ramien.

2. Štart ohýbať dopredu potiahnutím ľavej nohe hore za vami, kým rovno telo linky nemajú byť rovnobežná s rovinou podlahe.

3. Návrat do východiskovej polohy. A to 20 viac poklesy, a potom postupujte cvičenie s druhou nohou. Iba 2 – 3 sady.

Strečing hamstrings

Technika:

1. Ľahnite si na chrbát na klzkej podlahe, ruky na stranách, končatiny rovné, päta je dať pod uterákom.

2. Úsilie svaly začnú pomaly vytiahnuť päty na zadku, postupne zdvíhacie boky, kým uhol na kolená bude nie sú rovné a telo formy jednej línii od ramien na kolená.

3. Nech stopách, ak sa chcete vrátiť do pôvodnej polohy. Vykonať 2 – 3 sady pre 20 opakovaní.

Trojuholníkové zdvíhacie na ponožky

Technika:

1. Stáť na stabilnom krok alebo platformu, na spodnej priečke rebríka, nohy, šírku ramien, rovnováhu tela podržte, na základe prvej tretine zastaviť.

2. Rozšíriť nohy 45 stupňov dovnútra a začať vysoko zdvihne na prsty, zníženie podpätky tak hlboko, ako je to možné (nižšie úrovni platformu). 15 – 20 opakovaní.

3. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vypnite vaše nohy 45 stupňov smerom von. Vykonanie 15 – 20 opakovaní.

4. Návrat do východiskovej polohy a dokončiť cvičenie zdvihnutím nahor na prsty striedavo na každú nohu (v tomto bode, druhom vziať späť málo). 15 – 20 opakovaní a zmeniť "práca" nohu. Iba 2 – 3 sady.

31.12.2018